Estou passando pelo pior periodo de TPM. Geralmente tenho vãrios sintomas no periodo pré mestrual, mas esse mês tá complicado.
Como me sinto mal e fico irritada. As vezes chorona. As vezes louca por chocolate. Ou as vezes tudo isso junto.
Abaixo uma pesquisa feita pela revista Boa Forma (Brasil)
Tensão pré-menstrual não é fácil. A gente sabe. No entanto, não vale colocar a culpa de tudo que dá errado na TPM. Existem formas de contornar a situação e amenizar os sintomas dessa época complicada. Quer saber como? BOA FORMA conta.
Os estragos da TPM
Você bem imaginava: a maioria das mulheres sofre, mesmo, com a tensão pré-menstrual. A pesquisa mais recente sobre o assunto, realizada em julho de 2008 pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), mostra que 80% das 1053 entrevistadas têm ou já tiveram TPM (saiba mais sobre o estudo, que também contou com a participação de 527 homens, na página seguinte). Os sintomas são conhecidos: inchaço, dor nas mamas, hipersensibilidade emocional e irritabilidade, muita irritabilidade. Os hormônios, claro, fazem parte dessa história. O nível de progesterona diminui no finalzinho do ciclo menstrual e provoca muitas dessas sensações. Agora, considerar que a oscilação hormonal é capaz de, por si só, tirá-la do eixo, é excluir dessa jogada seus desajustes no trabalho, no casamento, na vida.
“A TPM não cria problemas, apenas potencializa os que já existem”, diz Nicole Plapler, psicanalista de São Paulo. Isso significa que aquele choro sem controle ou a grosseria que você fez para a sua colega no trabalho só aconteceu porque, além da dança hormonal, existiam outras coisas fora do lugar. Por isso mesmo, a gente pode dizer que a TPM é um evento biopsicossocial, em que “bio” representa o físico, “psico” a mente e “social” as relações. “Quando você está de férias na praia, a TPM tende a ser muito mais suave do que aquela que ocorre na véspera de uma prova importante ou no meio de uma crise conjugal”, diz Mara Pusch, psicóloga da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Licença para ter chilique
De uns tempos para cá, a TPM também virou alvará para todos os tipos de excessos. “Tenho pacientes que culpam o ciclo menstrual o mês inteiro. Tirando os dias da menstruação, estão sempre de TPM, o que serve para justificar a explosão no trabalho, a briga com o marido e o bate-boca com a atendente do supermercado”, diz Mara. É como se nesse período – em que a mulher se julga invadida por uma entidade hormonal – tudo fosse perdoado. “Perceba que aquela explosão não é algo externo, e sim uma faceta da sua personalidade, provavelmente menos conhecida, mas que surge no lugar e com as pessoas que dão a você essa licença”, explica Luiz Cuschnir, psiquiatra e psicanalista do Hospital das Clínicas de São Paulo e autor do livro A Mulher e Seus Segredos – Desvendando a Alma Feminina (editora Larousse).
Não é à toa que 54% das mulheres pesquisadas pela Unicamp relatam que a dança hormonal interfere no namoro ou casamento. “A gente sabe onde pode estourar. Se trabalha em uma empresa mais formal, tende a manter a linha no escritório, mas, ao chegar em casa, vai descontar no marido”, diz Cuschnir. Se a TPM intensa sugere que alguma coisa na vida não anda muito boa, o mesmo é possível concluir sobre aquela que dura o mês inteiro. “Ela aparece uma semana antes da menstruação, não mais cedo do que isso. A mulher pode estar com uma depressão leve, um problema hormonal, mas não procura ajuda porque culpa a TPM”, diz Carlos Alberto Petta, ginecologista da Unicamp e coordenador da pesquisa sobre o tema.
Os estragos no relacionamento e no trabalho
84,1% dos homens afirmam conhecer uma mulher com TPM.
78,9% das mulheres acreditam que o parceiro consegue perceber quando ela está na TPM.
Segundo as mulheres, 54,8% dos homens tentam entendê-la nessa fase sem brigar.
54,6% das mulheres notam os estragos da TPM nos relacionamentos familiares.
46,5% das mulheres percebem o impacto da TPM no trabalho.
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Informação de outra fonte:
Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa por trás e um
tipo de estratégia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional.
TPM A
Sintomas: Chamamos de TPM
A aquela relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade e tensão
nervosa.
Ela acomete de 65 a 75% das mulheres e está relacionada a altos
níveis de estrogênio e menores de progesterona. O excesso de estrogênio pode ser
devido ao consumo aumentado ou à falta de eliminação do hormônio que é
metabolizado no fígado e eliminado no intestino.
Estratégia
nutricional
Para esses sintomas reduza o consumo de carne
vermelha, prefira utilizar frango orgânico sempre que possível (nível de
hormônio menor), escolher alimentos fontes de complexo B para auxiliar o fígado
a funcionar melhor (cereais integrais, oleaginosas, feijões, ovos, vegetais
verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sachês à
venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados
disponíveis em supermercados ou na forma de cápsulas).
TPM C
Sintomas: Chamamos de TPM
C aquela relacionada ao aumento do apetite por doces, fadiga, cefaleia e
palpitações.
Ela está presente em 25 a 35% das mulheres e está
relacionada à aumentada tolerância a carboidratos e redução de um tipo de
mediador bioquímico que aumenta a inflamação.
Estratégia nutricional
Nesses casos de TPM a glicose está menos disponível na circulação então a
tendência é aumentar a necessidade de doces e especialmente o chocolate, que é
fonte de magnésio. Para regular melhor os níveis de glicose precisamos também de
vitamina B3, zinco (leguminosas, frutos do mar, grãos integrais e frango) e
cromo (maior fonte é a levedura de cerveja e os grãos integrais), alem do
magnésio (folhas verdes escuras, frutos do mar, cereais
integrais).
TPM D
Sintomas: Chamamos de TPM D aquela relacionada a
sintomas de depressão, choro, letargia, insônia e confusão, causadas pela
redução do estrogênio e aumento da progesterona.
Ela está presente em 25
a 35% das mulheres.
Estratégia nutricional
A vitamina mais importante nesses casos é a B6 (lentilha, feijão, banana,
arroz integral) e o funcionamento hepático é essencial (utilizar clorofila,
aumentar o consumo de couve, brócolis, repolho, couve flor, nabo, rabanete (é o
grupo de legumes que mais ajuda o fígado a eliminar toxinas e a processar melhor
os hormônios), alimentos folhosos verdes escuros, chá verde, consumir alimentos
orgânicos sempre que possível.
TPM H
Chamamos de TPM H aquela muito
frequente em 60-70% das mulheres associadas à retenção maior de liquídos,
aumento de peso, dor nas mamas e distensão abdominal.
Estratégia nutricional
Aumentar a ingestão de
magnésio e B6 principalmente (fontes já comentadas), Vitamina E (sementes de
girassol, gergelim, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, etc), beta caroteno
(vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, abóbora,
mamão). Reduzir o consumo de sal na alimentação (não adicionar sal na comida e
evitar produtos muito salgados como frios, laticínios, caldos industrializados e
molhos prontos., Reduzir o consumo de açúcar (chocolate sobremesa, etc) que
favorece a retenção de liquidos assim como o sal.
Vontade de doce
A vontade de doce, principalmente
chocolate, é um desejo em quase todos os tipos de TPM. Isso está ligado à
produção de serotonina. Dos vários neurotransmissores, a serotonina é de grande
influência no estado de humor. O triptofano é um aminoácido essencial para a
formação de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pela sensação de
prazer e bem-estar. Mas para que esse triptofano chegue ao cérebro, há
necessidade de consumir carboidratos, pois com a liberação de insulina a partir
do seu consumo, leva a uma redução nos níveis sanguíneos de outros aminoácidos
que competem com o triptofano no que se refere à captação cerebral. Desse modo o
triptofano pode passar para o cérebro sem competição. Para que a produção de
serotonina seja mais eficiente é necessário também a vitamina B6, além do
magnésio que está envolvido também na regulação desse neurotransmisor.
Relação entre TPM e vontade comer chocolate
No
período de TPM é evidente uma redução em algumas vitaminas e minerais e esta
deficiência faz com que algumas mulheres busquem alimentos fontes desses
nutrientes. Uma característica muito comum nesta fase é a maior necessidade de
comer chocolates denotando carência de magnésio. Além de atrapalhar o equilíbrio
hormonal, a queda desse mineral também prejudica a absorção de cálcio, essencial
nesse período, especialmente para evitar os sintomas como cólicas menstruais.
Como o cacau é relativamente rico nesse nutriente, o organismo pede o doce, numa
tentativa de reverter o quadro, mas junto vem o açúcar e grande quantidade de
gordura saturada, o que não é nem um pouco saudável e promove o agravamento de
alguns dos sintomas.
O consumo de carboidrato deve ser sempre regular,
pois é a principal fonte de energia para o organismo, não só no período
pré-menstrual. A dica é escolher carboidratos integrais: pães, cereais
integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem,
frutas e legumes, que vão fornecer além da energia, fibras e vitaminas do
complexo B, todos componentes essenciais para o organismo.
Além disso,
vai evitar picos de glicose, o açúcar do sangue, que agravaria a sensação de
desânimo e mau-humor. Ao contrário, o carboidrato simples, representado
principalmente pelo açúcar refinado e doces, leva a uma perda aumentada de
magnésio, B6 e cálcio, o que vai tornar o organismo cada vez mais deficiente.
Diminua também o consumo de lácteos que agrava e pode diminuir a absorção de
magnésio e nesse período queremos justamente ao contrário.
Banana: alimento-chave
Um alimento-chave nesse
período é a banana que é rica em carboidrato, o aminoácido triptofano, vitaminas
do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio e vai ser uma grande aliada
nesse período. Experimente assá-la no forno com casca e tudo, depois de alguns
poucos minutos você terá um delicioso purê de banana, que polvilhado com canela,
vai fazer com que os níveis de açúcar no sangue não subam tanto. As frutas secas
são doces, ricas em fibras, vitaminas, minerais e uma boa alternativa para ter
na bolsa quando bater aquela fome por doces.
Dê preferência a gorduras de
qualidade, como peixes ricos em ômega 3 encontrado, principalmente, no salmão,
sardinha, arenque e na linhaça. Além das gorduras monoinsaturadas presentes nas
sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas
gorduras tem ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos sintomas. O
óleo de linhaça adicionado ao molho de salada e a própria semente de linhaça
batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia na menor congestão da mama,
característica de algumas mulheres no período pré-menstrual.
E atenção
especial às folhas verdes escuras, como couve, rúcula etc... porque apresentam
todos os minerais e vitaminas essenciais no período pré-menstrual como cálcio,
magnésio e a vitamina B6. Utilize-as em saladas e sucos batidos com
frutas.
Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes
e doces em excesso. É importante, ainda, restringir álcool e bebidas ricas em
cafeína. Todos esses itens têm ação pró-inflamatória, a qual estimula a retenção
líquida e o inchaço das mamas. Além disso, prejudicam o funcionamento do fígado
que é essencial na regulação dos hormônios, e são tidas como toxinas que impedem
a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em
excesso, prejudicam o organismo na TPM, como o excesso de hormônio estrogênio
mencionado acima.
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